W jesienne i zimowe dni często dopada nas przeziębienie. Zazwyczaj całą winę zrzucamy na niskie temperatury, silny wiatr, opady. Chłód i brak słońca nastrajają niektórych depresyjnie. Odporność naszego organizmu jest wystawiana na próbę i, niestety, wielokrotnie nie przechodzimy jej pozytywnie. Co możemy zrobić? Tabletki to tylko pozorna „pomoc”. Najważniejszy jest zdrowy styl życia i właściwe odżywianie. Nie wierzycie? A ja potwierdzam, bo w ciągu ostatnich trzech lat, po zmianie nawyków żywieniowych tylko dwa razy „złapałam” przeziębienie (wcześniej zdarzało mi się to wielokrotnie). I żadne pigułki nie były potrzebne.
Bożena Cyran-Żak jest uznaną dietetyczką i dietoterapeutką z dwudziestoletnim stażem praktyki w dziedzinie zdrowego odżywiania. Pracuje w oparciu o zasady makrobiotyki i chińskiej filozofii Pięciu Przemian oraz własne doświadczenie. „Wzmacniaj odporność prostym pożywieniem” to jej najnowsza publikacja, skupiona na budowaniu odporności poprzez wybieranie odpowiednich produktów spożywczych. Jest to książka idealna dla tych, którzy szukają najważniejszych treści „w pigułce”. Wiele wątków jest tu zarysowanych tylko ogólnie, a niektóre najważniejsze założenia zostały wyraźnie sformułowane już na poziomie tytułów rozdziałów lub podrozdziałów zamieszczonych w spisie treści. Jeżeli dopiero zaczynacie przygodę ze zdrowym odżywianiem i chcecie poznać podstawy, ta publikacja będzie w sam raz. Ma niespełna sto osiemdziesiąt stron, z czego niemal siedemdziesiąt stanowią przepisy. Teoria została tu naprawdę mocno skoncentrowana.
Książka została podzielona na dziesięć głównych rozdziałów. W pierwszym autorka pisze, że „nasz własny, wewnętrzny system leczenia – w realiach XXI w. został mocno stłumiony i ograniczony w skuteczności działania. Przyczynia się do tego współczesny styl życia z niewłaściwymi nawykami żywieniowymi, zbyt małą ilością ruchu, używkami, wysokim poziomem wszechobecnego stresu i innymi szkodliwymi czynnikami. Naturalne mechanizmy regulujące w organizmie zakłóca też nadmiar leków oraz powszechnie stosowanych środków chemicznych. Musimy przestrzegać zasad wyznaczonych przez naturę, aby ten doskonały system samoregulujący działał. Sami możemy go wspierać, uważniej słuchając organizmu i potrzeb swojego ciała”. Dalej wspomina o tym, jak ważna dla naszego systemu immunologicznego jest psychika oraz sfera emocjonalna. Postawa życiowa, aktywność i odnalezienie wewnętrznego spokoju są równie istotne, jak odżywianie.
Z pierwszych rozdziałów dowiecie się między innymi, jak funkcjonuje układ odpornościowy, jakie są objawy osłabienia odporności, jaki wpływ na taki stan rzeczy ma odżywianie oraz jak można wzmocnić czynności obronne organizmu. Zostało tu zamieszczone wyliczenie czynników osłabiających (np. niedobory pokarmowe, mieszkanie przy ruchliwej ulicy, amalgamatowe plomby, nieregularny sen, stres, zbyt duża ilość słodyczy) oraz korzystnych, wzmacniających (m.in. odżywianie zgodne z cyklem pór roku, używanie dobrej jakości olejów, jedzenie świeżych warzyw, stosowanie naturalnych kosmetyków, regularne ćwiczenia, optymizm). Autorka pisze o żywności pełnej światła, wspominając książkę Fritza-Alberta Poppa „Przekaz jedzenia, czyli co nas odżywia”. Przy okazji podaje kilka przepisów na potrawy obfitujące w biofotony, np. zupa pokrzywowa w pięciu wersjach, żurek z pokrzywą czy wiosenna sałatka z kiełkami fasoli mung. Przestrzega przed żywnością do szybkiego spożycia – fast foodami, produktami gotowymi, mocno przetworzonymi przemysłowo, pełnymi niekorzystnych dla naszego zdrowia dodatków chemicznych (lista E). Porusza kwestię wpływu koncentracji i harmonii na energię pożywienia (jedzenie przygotowane w skupieniu i z radością będzie bardziej smakowite i wartościowe), a także radzi, jak usprawnić pracę w kuchni, by codzienne zdrowe odżywianie nie było tak pracochłonne, jak może się początkowo wydawać.
W rozdziale szóstym „Jak zaspokajać potrzeby organizmu i wzmacniać jego odporność w prosty sposób” autorka wyjaśnia, od czego zależne są nasze potrzeby żywieniowe i co je różnicuje. Porusza kwestię suplementów, będących sztucznymi preparatami, trudno przyswajalnymi przez organizm, a więc szkodliwymi. Radzi zwrócić się w stronę naturalnych źródeł minerałów i witamin. W tej części zostały zamieszczone niezwykle przydatne tabele. Pierwsza zawiera spis różnych produktów spożywczych z podziałem na jedzenie o niskiej wartości odżywczej, którego należy unikać, oraz pokarmy polecane. Produkty zostały podzielone na kilkanaście kategorii: ziarna zbóż; fasole, grochy, soczewica, soja; orzechy, nasiona, mak; jaja; przetwory mleczne; mięso; ryby; warzywa; owoce; przyprawy; zupy; oleje i inne tłuszcze; napoje; słodycze; inne; kiełki. Produkty polecane to np. świeże krajowe owoce, herbaty ziołowe, świeże zupy, wodorosty, hodowane w domu kiełki, mleko kozie lub owcze niepasteryzowane, ryby gotowane na parze. Produkty niezalecane to m.in. mrożonki, warzywa i owoce z puszki, konserwy, produkowane przemysłowo dżemy, owoce z innych stref klimatycznych (cytrusy), mieszanki przypraw z dodatkiem glutaminianu sodu, jogurt zagęszczany mlekiem w proszku, oleje rafinowane, żelatyna czy biała mąka.Druga tabela umożliwia identyfikację niedoborów żywieniowych. Jest tu podany spis witamin oraz minerałów wraz z objawami ich niedoboru, wyliczeniem pokarmów bogatych w brakujące składniki oraz tych, które wspomagają bądź upośledzają ich wchłanianie. Przykładowo niedobór magnezu objawia się przez skurcze i drżenie mięśni, nerwowość, bezsenność, nieregularne lub przyspieszone bicie serca, wysokie ciśnienie krwi, depresję, nadmierną ruchliwość i zaparcia. Aby uzupełnić niedobór magnezu, należy jeść orzechy, migdały, kiełki pszenicy, zielone rośliny liściaste, mak, kakao, drożdże piwne, mięso i ryby. Wchłanianie magnezu wspomagają witaminy B6, C, D, cynk, wapń oraz fosfor (warto więc od razu sprawdzić, które produkty zawierają je w dużych ilościach), natomiast niekorzystnie działa tu nadmierne spożycie nabiału, szczawianów, alkohol, diuretyki oraz nadmiar tłuszczu (te elementy należy ograniczyć, inaczej przyjmowanie magnezu może nie dać oczekiwanych efektów). W osobnej rubryce zostały ujęte objawy niedoboru NNKT, czyli tłuszczów wielonienasyconych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego, odpornościowego, krążenia oraz skóry. Autorka podała objawy niedoboru tłuszczów omega-3 i omega-6, a także przykłady bogatych w nie pokarmów. Do tych tabel naprawdę warto zajrzeć, zanim sięgniecie po „magiczne” suplementy bądź pigułki.
W rozdziale siódmym Bożena Żak-Cyran pisze o przygotowywaniu prostych, odżywczych posiłków. Radzi, jak powinno wyglądać pożywne pierwsze śniadanie, energetyczne drugie śniadanie, lekki obiad oraz kolacja zapewniająca dobry sen i odpoczynek dla organów trawiennych. Pojawia się tu dość dużo przykładowych przepisów. Na kolejnych stronach znajdziecie informacje o cennych właściwościach mniej znanych produktów, takich jak tempeh, olej kokosowy, stewia, owoce goji, chroniące życie salwestrole oraz lecznicze trawy zielonych zbóż. Tu również zostały zamieszczone przykładowe przepisy, wśród których najbardziej spodobały mi się wariacje kapuśniakowe – kapuśniak z temphem wędzonym albo z owocami goji i wędzonym tofu.W ostatniej części autorka zamieściła niemal czterdzieści stron z przepisami – na zupy (np. barszczyk czerwony z amarantusem), potrawy ze zbóż, warzyw (kalafior z migdałami i ryżem w sosie pomidorowym, warzywa w cieście, dynia z piekarnika, sałaty z różnymi dodatkami), potrawy o dużej zawartości białka (pasztet z kaszy gryczanej i fasoli, pasta migdałowa), sosy, desery i wypieki (pierniczki, racuszki drożdżowe, trufle z amarantusa z karobem, ciasto kruche z rabarbarem, ciasto z marchwią lub dynią), napoje (selerowo-cytrynowy, z arbuza, kakao imbirowe, herbatka dająca jasność myśli) oraz dodatki (mieszanki przypraw, tahini, czyli masło sezamowe). Łącznie w książce znajdziecie prawie sto pięćdziesiąt przepisów (niektóre stworzone zgodnie z filozofią Pięciu Przemian). Wszystkie są bardzo proste zarówno pod względem wyboru i łączenia produktów, jak i w kwestii łatwości przygotowania. Ale o to właśnie chodzi – by nasze posiłki nie były skomplikowane i zbyt egzotyczne. Powinniśmy jadać naturalnie, lokalnie i świeżo. Z takich pokarmów nasz organizm czerpie energię i dzięki nim buduje odporność.
Na końcu książki został zamieszczony spis potraw z podziałem na kategorie oraz bibliografia. Jeśli w temacie zdrowego żywienia i jego wpływu na ludzki organizm czujecie się zagubieni, książka „Wzmacniaj odporność prostym pożywieniem” będzie na początek w sam raz (dla osób już nieco obeznanych w temacie skrótowość informacji może być nieatrakcyjna). A na później szczególnie polecam „Odżywianie dla zdrowia” Paula Pitchforda, rekomendowane przez Bożenę Żak-Cyran pozycje Fritza-Alberta Poppa „Przekaz jedzenia, czyli co nas odżywia” oraz Colina Campbella „Nowoczesne zasady odżywiania. Przełomowe badanie wpływu żywienia na zdrowie”, a także inne publikacje opisywane przeze mnie w dziale zdrowie i dietetyka. Mam nadzieję, że ta niewielka książeczka, rozbudzi wasz apetyt na więcej!
Bożena Żak-Cyran, „Wzmacniaj odporność prostym pożywieniem”, Galaktyka 2012, 177 s., cena 29,90 zł.
Książka na stronie wydawcy: www.galaktyka.com.pl/product,,553.html
