Julieanna Hever jest amerykańską trenerką osobistą i dietetyczką specjalizującą się w diecie roślinnej. W książce „Dieta roślinna na co dzień” opisuje zalety zdrowego odżywiania, opartego o nieprzetworzone warzywa i owoce, zboża i rośliny strączkowe. Jest w tej publikacji prawie wszystko, o czym powinniście wiedzieć na początku drogi do zdrowej diety, bez konieczności zagłębiania się w szczegóły. Charakter treści, zrozumiałej dla każdego, świetnie oddaje oryginalny tytuł: The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition. Publikacja Hever to dobry punkt wyjścia do dalszych zmian, poszukiwań i zarazem „wprowadzenie” do następnych lektur, bardziej zaawansowanych, zagłębiających się w temat. Warto czytać ją partiami, powoli, by mieć czas na przemyślenia dotyczące własnej diety i zaplanowanie modyfikacji.
Na początku książki znajdziecie niezwykle szczegółowy spis treści, zajmujący aż dziewięć stron – jest tu wymieniony każdy najmniejszy podrozdział i wszystkie przepisy kulinarne. Dalej została zamieszczona przedmowa, krótki opis zawartości kolejnych działów, wyjaśnienie stosowanych oznaczeń graficznych oraz podziękowania. Główna treść została podzielona na cztery części. Z pierwszej, zatytułowanej „Zalety diety roślinnej”, dowiecie się m.in. czym jest weganizm i wegetarianizm, dlaczego warto przejść na dietę rośliną, jakich chorób można uniknąć dzięki zmianie nawyków żywieniowych i jakie inne korzyści przynosi jedzenie naturalnych, nieprzetworzonych składników pochodzenia roślinnego. Hever wyjaśnia czym są poszczególne makroskładniki oraz witaminy i składniki mineralne niezbędne w naszym jadłospisie. Radzi z jakich źródeł roślinnych najlepiej je czerpać i jak zapewnić sobie ich wysoką przyswajalność. Pisze o przewadze produktów naturalnych, nieprzetworzonych nad wysoko przetworzonymi, rafinowanymi, pełnymi niezdrowych chemicznych dodatków. To niby oczywiste, ale… Niektórzy myślą, że przesolone, smażone w tłuszczach trans wyroby frytkopodobne z lokalu typu fast food są zdrowe, podobnie jak pełen cukru, soli i konserwantów ketchup – wszak to ziemniaki i pomidory. Nic bardziej mylnego! Hever nie pozostawia co do tego żadnych wątpliwości.
Autorka obala różne żywieniowe mity, np. na temat konieczności łączenia kilku rodzajów białek czy przyjmowania folianów w czasie ciąży. Bardzo sceptycznie podchodzi do kwestii tłuszczów, nawet tych „zdrowych”. Przekonuje, że na pełnowartościowej diecie roślinnej nie jest konieczne liczenie kalorii czy sprawdzanie indeksu glikemicznego produktów – wystarczy dbać o ich wysoką jakość i wybierać urozmaicone pożywienie. Hever przestrzega przed jedzeniem substancji antyżywieniowych, czyli np. białka zwierzęcego, tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, glutaminianu sodu, cukru, sztucznych barwników czy hydrolizowanego białka roślinnego. Jednocześnie wskazuje supersubstancje, niezwykle dla nas korzystne, jak błonnik, antyoksydanty oraz fitozwiązki, podpowiadając, gdzie w królestwie roślin można je znaleźć. Na końcu pierwszej części przedstawia piramidę żywieniową zbilansowanej diety roślinnej oraz optymalny podział talerza, czyli udział poszczególnych składników – warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych oraz roślin strączkowych – w każdym posiłku.
Na końcu drugiego działu Hever porusza kolejne niezwykle istotne zagadnienie, mianowicie kwestię suplementów, które w aptekach i sklepach sprzedają się jak przysłowiowe świeże bułeczki. Dzięki sugestywnym kampaniom reklamowym tkwimy w przekonaniu, że tabletka pomoże na wszystko, a łykanie syntetycznych witaminek już od najmłodszych lat i „w razie czego, na zapas” może nam tylko pomóc. Tymczasem z przyjmowaniem suplementów wiąże się więcej szkód niż korzyści, jeśli o jakichkolwiek rzeczywistych korzyściach dla konsumenta można tu w ogóle mówić… (Szerzej o mrocznej stronie suplementów i „zdrowych” dodatków do żywności opowiada dr Hans-Ulrich Grimm w książce „Nie jedz tego!”). Autorka pisze, że „O ile nie cierpisz z powodu żadnego niedoboru, suplementy nie uczynią cię zdrowszym. W niektórych przypadkach wręcz przeciwnie. Liczne badania kliniczne wykazały szkodliwe działanie beta-karotenu, witaminy E i kwasu foliowego”. Udowodniono, że preparaty z beta-karotenem zwiększają ryzyko rozwoju raka płuc – czy nie lepiej zjeść marchewkę i skorzystać nie tylko z naturalnego beta-karotenu, lecz także z całego bogactwa kryjącego się w tym warzywie. To tylko jeden przykład z wielu… Nie można pochłaniać śmieciowego jedzenia, a później przyjmować tabletek witaminowych i liczyć na to, że wszystko będzie dobrze. Albo, w razie choroby, zrzucać całej winy na uwarunkowania genetyczne lub jakiekolwiek inne czynniki, byle nie na to, co sami, z własnej woli, decydujemy się na co dzień jeść.
Część trzecia to „Przypadki szczególne”. Autorka radzi jak skomponować zdrową dietę roślinną odpowiednią dla kobiet w trakcie i po ciąży oraz jak wychować małego roślinożercę. Pisze m.in. o zaletach długiego karmienia piersią, wprowadzaniu do diety dziecka nowych pokarmów, dawaniu dobrego przykładu i radzeniu sobie z kwestią posiłków w szkole. Kolejny rozdział poświęca seniorom, którzy dzięki diecie roślinnej mogą cieszyć się dłuższym, zdrowszym i bardziej aktywnym życiem. Osobno zajmuje się sportowcami, przytaczając liczne przykłady zawodników światowej klasy odżywiających się roślinami. Tym samym obala kolejny mit, mówiący, że dobre wyniki w sporcie czy odpowiednią masę mięśniową można osiągnąć tylko wtedy, gdy jemy mięso. W tej części znajdą coś dla siebie także osoby szukające skutecznego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów. Hever wyjaśnia jak nawyki żywieniowe wpływają na naszą wagę, wskazuje co należy jeść, a z czego zrezygnować i podpowiada jak zmienić swoje nastawienie do odchudzania i odżywiania. Na zakończenie opisuje możliwości dietetycznej, roślinnej walki z różnymi chorobami, np. z cukrzycą, rakiem, podwyższonym poziomem cholesterolu, osteoporozą oraz chorobami autoimmunologicznymi.
W ostatniej części zostały zamieszczone przepisy kulinarne. Ale zanim Hever przejdzie do praktyki, radzi jak odpowiednio przygotowywać posiłki roślinne, jakie produkty powinny się znaleźć w waszych lodówkach i spiżarniach, a jakie mniej lub bardziej niezbędne sprzęty w szafkach. Bardzo cenne są jej uwagi dotyczące jedzenia poza domem, u rodziny, znajomych czy w restauracjach. Niezwykle przydatne są również roślinne zamienniki produktów odzwierzęcych, np. „jajko” z siemienia lnianego, mleka roślinne albo tofu stosowane często zamiast mięsa. Autorka zachęca do przerabiania starych przepisów na zdrowsze wersje, a następnie podaje około czterdziestu własnych pomysłów na pyszne, zdrowe, roślinne posiłki. Receptury zostały podzielone na cztery kategorie: potrawy na dobry początek dnia, obiadowe rozkosze podniebienia, coś na ząb – szybkie przekąski oraz słodkości. Przy każdym przepisie znajdziecie krótki opis, tabelę z informacją o ilości, wielkości jednej porcji oraz czasie przygotowania oraz drugą z danymi na temat zawartości w jednej porcji kalorii, cholesterolu (zawsze 0), cukrów prostych, tłuszczu, sodu, białka, tłuszczów nasyconych, węglowodanów, wapnia, tłuszczów trans (zawsze 0), błonnika pokarmowego oraz żelaza. Dalej podana jest lista składników, podzielony na punkty opis przygotowania, rozmaite modyfikacje dań oraz porady.
Większość publikacji dotyczących zdrowego odżywiania ma tę „wadę”, że w każdej brakuje jakiegoś wycinka, ważnego tematu. Jedni autorzy piszą o szkodliwości nabiału, zupełnie pomijając chemiczne dodatki do produktów spożywczych. Inni podkreślają niekorzystny wpływ mięsa na organizm człowieka, ale zdają się zupełnie nie widzieć problemu w cukrach, glutenie, suplementach diety czy produktach typu light. Do książki Hever mam dwa „ale” – po pierwsze wspomina o szkodliwości glutenu tylko w odniesieniu do osób chorych na celiakię, podczas gdy gluten ma negatywny wpływ na organizm każdego człowieka. Po drugie zaleca codzienne, częste jedzenie owoców, które z racji zawartej w nich fruktozy dla wielu ludzi coraz częściej okazują się niekorzystne, zwłaszcza w nadmiarze. Syrop fruktozowy lub glukozowo-fruktozowy można spotkać w większości „przysmaków” zajmujących hipermarketowe półki i prawdopodobnie właśnie z tej obfitości wynika, niestety, nasza zmniejszająca się tolerancja na fruktozę naturalnie występującą w owocach. Mam jeszcze zastrzeżenie do przepisu na energetyczną, tęczową sałatkę z dressingiem, w którym stosowana jest guma guar lub guma ksantanowa. Czy naprawdę dressing bez tych „dodatków” będzie mniej smaczny i zdrowy? Chyba wręcz przeciwnie!
Książka Hever pełna jest cennych dla naszego zdrowia informacji, bardzo różnorodnych. Jej styl jest dość przystępny, mimo iż autorka przytacza liczne badania naukowe i stosuje specjalistyczne terminy. Przed każdą częścią i każdym rozdziałem została pokrótce opisana jego zawartość – trochę tych „wprowadzeń” za dużo. W zupełności wystarczyłby szczegółowy spis treści. Z kolei na końcu rozdziałów znajdziecie rzecz przydatną – wypunktowane najważniejsze informacje, o których była mowa, w mocno skondensowanej formie. Taka mała ściągawka, utrwalacz. Dodatkowo w całej książce pojawiają się oznaczone różnymi symbolami graficznymi ciekawostki, porady, przestrogi i definicje. Przeczytacie w nich m.in. co to są koenzymy, które produkty roślinne są najmniej i najbardziej zanieczyszczone pestycydami oraz jakie składniki blokują wchłanianie żelaza. Dowiecie się też, że wegetarianie żyją średnio o siedem lat dłużej niż mięsożercy, a weganie aż o piętnaście! Na końcu książki autorka zamieściła słowniczek terminów (co dziwne, obok agaru, tahini, ekscytotoksyn, pelagry oraz współczynnika przesączania kłębuszkowego pojawia się... blanszowanie, bazylia i majeranek). Do tego przykładowe jadłospisy na siedem dni, złożone z proponowanych wcześniej potraw, tabele z normami żywieniowymi oraz bibliografia zawierająca książki o żywieniu, książki kucharskie z zakresu diety roślinnej i przydatne adresy stron www, w tym polskich sklepów internetowych ze zdrową żywnością. Całość zamyka obszerny alfabetyczny indeks haseł.
We wstępie Hever pisze: „Po raz pierwszy w dziejach jesteśmy jednocześnie przekarmieni i niedożywieni. Opieka zdrowotna to ułuda, która co roku kosztuje nas wszystkich miliardy dolarów. Lekarze leczą objawy, a nie przyczyny chorób, a my jako społeczeństwo nigdy nie byliśmy tak otyli i schorowani, choć jak na ironię, nigdy nie mieliśmy łatwiejszego dostępu do zdrowego jedzenia i opieki medycznej niż obecnie. Choć znalezienie źródła tych problemów może okazać się trudne, ich rozwiązanie jest zaskakująco proste. Można powiedzieć, że jest... podane na talerzu”. Dzięki tej książce, wydanej skromnie, bez ilustracji ani kolorowych zdjęć, zdecydowanie skoncentrowanej na treści, uzyskacie solidne podstawy wiedzy na temat zdrowego żywienia, dietetycznych mitów i sklepowych pułapek. Można oczywiście powiedzieć, że już tyle lat jemy określone (niezdrowe) produkty, że już za późno na zmiany, że za drogo, nie mamy czasu ani ochoty na częste gotowanie w domu… Albo że po prostu lubimy smak pieczonego mięsa bądź słodkiego sernika i nie będziemy go sobie odmawiać, bo niby dlaczego? Na szczęście każdy z nas ma wybór. Należy go jednak dokonać dopiero po dokładnym przyjrzeniu się obu stronom medalu.
Autorka „Diety roślinnej na co dzień” w wyważony, nienachalny sposób poddaje nam pod rozwagę wiele naukowych argumentów przemawiających za dietą roślinną, a jednocześnie demaskuje różne głęboko w nas zakorzenione żywieniowe przyzwyczajenia i mity. Jeśli zastosujecie jej porady w praktyce, na pewno szybko odczujecie pozytywne zmiany na własnej skórze. Nawet jeśli w tym momencie nie jesteście co do tego przekonani, nie wyobrażacie sobie tak radykalnych zmian w jadłospisie, nie zaszkodzi przecież spróbować. Przeczytałam naprawdę dużo publikacji o podobnej tematyce, ale i w tej znalazłam zupełnie nowe dla mnie, zaskakujące informacje, tematy do zgłębienia i rozważenia. Tym bardziej ciekawa, odkrywcza będzie ta lektura dla laików, osób dopiero wchodzących na ścieżkę zdrowszego odżywiania i życia. Długi układ pokarmowy człowieka świadczy wyraźnie o naszym przystosowaniu do diety roślinnej. Nie jesteśmy naturalnymi mięsożercami. Warto to sobie uświadomić, niekoniecznie dopiero wtedy, kiedy coś zaboli...
Julieanna Hever, „Dieta roślinna na co dzień” (oryg. The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition), Galaktyka 2013, 354 s., cena 39,90 zł.
Książka na stronie wydawcy (z przykładowym fragmentem): www.galaktyka.com.pl/product,,585.html
